‍

Innledning

Varmetrening er (litt for) enkelt sagt trening i varmt klima eller med ekstra påkledning, som får kjernetemperaturen til å stige til rundt 38,5-38,9°C og resulterer i lett dehydrering. Varmetrening er populært kalt «poor man's altitude training» fordi det viser seg å påvirke blodverdiene på lignende måte som høydetrening. Dette gjør det til et stadig mer populært tema innen forskning og toppidrett.

Forskning har vist at varmetrening kan være et potent verktøy for å:

1. Akklimatisere seg og bedre prestasjon i konkurranser i varmt klima
2. øke hemoglobinmassen*, noe som igjen kan øke oksygentransporten til muskulaturen (og dermed VO2maks), med potensielt bedre prestasjon også i tempererte klima.
   

Til tross for dette er varmetrening relativt lite brukt blant toppidrettsutøvere generelt, og spesielt blant løpere, på grunn av praktiske utfordringer med gjennomføringen.

Hemoglobinmasse refererer til mengden hemoglobin (det oksygenbærende proteinet i de røde blodcellene) i kroppen, og skal ikke forveksles med hemoglobinkonsentrasjon, som kun angir prosentandelen hemoglobin i blodet. Hemoglobinmasse måles med avanserte metoder, og brukes stort sett kun til forskning.

Hvordan gjennomføre varmetrening?

Varmetrening innebærer å øke kjernetemperaturen til et passe høyt nivå (38,5-38,9°C) og bli lettere dehydrert. Ved å utsette seg for dette stimuliet regelmessig og over tid, kan hemoglobinmassen økes, og kanskje også prestasjon forbedres.

Mange av de mest solide og pålitelige studiene på varmetrening (f.eks. 1, 3, 4 og 5) har benyttet en protokoll lignende dette:

• Fem økter á 50 min i 5 uker (totalt 25 økter)
• Bruk av varmedress/ekstra klær i vanlig romtemperatur, eller lettkledd i klimarom (typisk 35-40°C og 35-60 % luftfuktighet (les: motbydelig varmt))
• Sykkel som bevegelsesform med belastning rundt eller under 50 % av terskelwatt
• Maksimalt 0,5 liter drikke under økten (for å oppnå ønsket dehydrering)
  

Dette har gitt omkring:

• Kjernetemperatur på 38,5-38,9°C (målt med termometer der solen aldri skinner)
• 1,5 liter væsketap på 50 minutter (hos unge mannlige elitesyklister rundt 70 kg - større utøvere vil svette mer)
• Gjennomsnitt på 70 % av maksimal hjertefrekvens («I1 til I2-økt»)

Hvor mye effekt kan man forvente?

De nevnte, og flere andre liknende studier har vist en økning på omkring 3-5 % i hemoglobinmasse ved 25 varmeøkter over 5 uker, noe som er sammenlignbart med effekten av 3-4 ukers høydeopphold.

For en godt trent mann på 70 kg med en hemobloginmasse på 1000 gram kan dette tilsvare en økning i Hb-massen på 40 gram. I teorien gir 1 gram økning i hemoglobinmasse 4 ml/min høyere maksimalt oksygenopptak. (40 gram x 4 ml/min = 160 ml/min, eller f.eks. en økning fra omkring 5600 ml/min til 5760 ml/min, altså omtrent 80-82 ml/kg/min om du veier 70 kg).

Man skal være forsiktig med å ekstrapolere data i det uendelige, men mitt beskjedne og realistiske estimat er at det kan tilsvare 1 % forbedring i prestasjon i et normaltemperert klima. På 10 km er det forskjellen på 30:00 og 29:42. Under konkurranser i varmt klima vil det naturligvis være mer. Det er også verdt å påpeke at «temperert klima» også er varmt nok til å redusere prestasjon når løpsdistansen økes - eksempelvis vil en halvmaraton i 18 vindstille varmegrader være en påkjenning for de fleste.

Mekanismer - hvordan funker egentlig varmetrening?

Den mest foreslåtte mekanismen bak økningen i hemoglobinmasse ved varmetrening er:

Our hypothesis was that the increase in Hbmass would be proceeded by an increase in PV and hence reduction in htc and that this would facilitate the synthesis of EPO according to the kidneys “critmeter” function (2, Montero & Lundby, 2018)

‍

Slik jeg forstår det, og forenklet forklart:

• Plasmavolumet (mengden væske i blodet) reduseres ved dehydrering
• Ved påfølgende rehydrering øker plasmavolumet over normalnivå
• Blodet blir da tynnere - den såkalte hematokriten (den prosentvise volumandelen av røde blodceller i blodet) blir lavere
• Nyrene registrerer dette og ønsker å øke antall røde blodceller for å opprettholde normal hematokrit
• Nyrene øker EPO-produksjonen for å øke antall røde blodceller
• En økning i plasmavolumet over tid ved varmetrening kan dermed føre til en økning i hemoglobinmasse
  

I tillegg kan varmetrening aktivere flere andre mekanismer og signalveier, inkludert «heat shock proteins» og endringer i genuttrykket. Det er også mulig at varmetrening påvirker skjelettmuskulaturen, for eksempel mitokondriene, selv om dette ikke er bekreftet av forskning ennå (1). Effektene kan være svært komplekse og vanskelige å måle - som med det meste annet!

Hva har jeg gjort?

Etter å ha satt meg inn i emnet og rådført meg med Bent Rønnestad, en av verdens ledende eksperter på området, satte jeg i gang med egen varmetrening. Som idrettsfysiolog var det interessant å samle data og «forske» litt på meg selv igjen, og her er er de viktigste datavariablene fra de tre store treningsbolkene jeg gjennomførte.

Gjennomføring under og etter økt

Nært alle øktene varte i 50 minutter. I bolk 1 og 2 var innholdet stort sett rolig sykkel eller ellipse på omkring 180-120W, med nettopp synkende belastning utover i øktene for å treffe intensiteten «billigst mulig». I bolk 3 midtvinters var det mer løping på tredemølla (i rehabiliteringsfasen etter akillestrøbbel), noe som økte intensiteten. Noen sporadiske intervaller og «varmetoleransetester» ble også gjennomført, hvor jeg testet både egne grenser og prestasjonsevnen i ekstremvarme. Dette er dog ikke noe som anbefales videre, selv om det var interessant og lærerikt.

På grunn av væsketapet og den generelle påkjenningen ble øktene vanligvis gjennomført på ettermiddagen som andreøkt. Dette kunne være en egen økt, etter en rolig løpetur (30-50 min), eller som «nedvarming» etter intervaller, hvor jeg opprettholdt den høye kjernetemperaturen i 30 minutter. Væskeinntaket var mellom 0-0,5 liter (sportsdrikk eller vann) per økt, for å oppnå ønsket dehydrering.

Etter treningsøktene var god rehydrering avgjørende. Jeg forsøkte å erstatte 150 % av væsketapet (2-3 liter) i løpet av de første timene. Ettersvettingen var betydelig! Jeg drakk alt fra sportsdrikk og sjokolademelk til juice, brus og vann, med mål om å tisse lys gul urin i god tid før sengetid. For å sikre nok tid til dette, avsluttet jeg øktene senest kl. 19, helst kl. 18. Siden karbohydratforbruket øker i varmen, benyttet jeg også anledningen til å unne meg enda mer sjokolade, is og brus på kveldene etter økta.

‍

Ytre temperatur og bekledning

Når jeg har vært så «heldig» å få bruke klimarommet på Olympiatoppen, har standardoppsettet vært 40°C og 40 % luftfuktighet, noe som gir en «opplevd temperatur» på 48°C. Dette var nødvendig for å oppnå ønsket indre belastning (kjernetemperatur og væsketap) med en fornuftig ytre belastning (watt på sykkel/ellipse). Eksempelvis kunne 35°C og 60 % luftfuktighet gjort samme nytten.

Hjemme og på hytta har jeg brukt ulike kombinasjoner av klær for å stenge varmen inne. Når du sykler på 200 watt, produserer kroppen minst 600-800 watt varme. For de som kjenner til hvor mye varme en panelovn genererer, er det lett å forstå at det kan bli svært varmt hvis denne varmen ikke slippes ut av klærne! Ved en rompetemperatur på rundt 20 grader har jeg stort sett brukt ullundertøy, varm genser, skitøy og/eller regntøy og en tett «varmedrakt» fra CORE. Når jeg har fått litt mer varme i rommet (>25°C) har jeg klart meg med kun tykk ull og varmedrakt. Dette anbefales når strømmen er billig, da det gir større bevegelsesfrihet og mindre klesvask.

PS: Ved løping bør nok den ytre varmebelastningen være lavere for å kunne holde høyere fart og oppnå samme kjernetemperatur. Det er lettere å få høy kjernetemperatur ved løping, men teknikken forringes ved for lav fart eller for mye klær.

‍

CORE-sensor og måling av kjernetemperatur

Det finnes en enkel og grei gullstandard for måling av kjernetemperatur som de fleste kjenner fra febertoktene i barndommen. Den koster rundt hundrelappen på apoteket og er både valid og reliabel. Hvis du er dedikert nok til å drive med varmetrening, bør dette være en liten kamel å svelge. Jeg vil faktisk hevde at det er useriøst og uforsvarlig å bedrive varmetrening uten.

Ulempen med febertermometeret er at det er vanskelig å måle underveis i godt påkledd hjemmetrening. Derfor anbefaler jeg å bruke en CORE-sensor i tillegg – ikke som erstatning. CORE-sensoren lar deg følge kjernetemperaturen i sanntid og justere belastningen deretter. Sensoren klipses enkelt på pulsbeltet og kobles opp mot pulsklokka. Selv om det ikke er et absolutt krav, er det en nyttig gadget, også på andre treningsøkter.

Som et sideprosjekt sammenlignet jeg CORE-sensoren med termometeret under flere økter. I snitt var CORE-sensoren faktisk spot on, men den bommet både i over- og underkant med opp til en halv grad. Det betyr at man kan havne utenfor den ønskede «sonen» på 38,5-38,9°C hvis man blindt stoler på CORE-sensoren. Det er også viktig å plassere CORE-sensoren likt hver gang og koble den til et pulsbelte for mer nøyaktige data. Som med all teknologi må den kombinereres med erfaring og sunn fornuft.

Uavhengig av hva sensorer og termometer viser, er det viktig å lytte til kroppen. Jeg prøver alltid å finne balansen der jeg føler meg «passe varm» – ikke (helt) kokt. På dager hvor jeg er sliten, er det vanskeligere å få opp kjernetemperaturen fordi jeg produserer mindre watt og dermed mindre varme, og det føles også mer ubehagelig å nå f.eks. 38,7°C. Men på dager hvor jeg føler meg sterk, biter ikke varmen på. Da når jeg "lett" 39°C uten særlig ubehag. Hadde jeg ikke justert etter dagsformen og hvordan jeg føler meg, ville det garantert vært kontraproduktivt.

‍

‍

Når og hvor ofte?

Det å «klemme inn» varmetrening i et allerede stramt treningsregime kan være utfordrende, men som min kalender viser, fikk jeg plass til mange økter i ulike perioder gjennom høsten og vinteren. Det blir aldri «perfekt», så man må være pragmatisk.

Hvilke resultater fikk jeg?

«Heldigvis» fikk jeg svært gode og robuste resultater av dette slitet, og mine resultater stemmer godt overens med forskningen. Jeg oppnådde en økning på rundt 4 % (40 gram) i hemoglobinmasse etter 25-30 varmeøkter (Varme 1 og 3). Studier viser også at varmetrening kan vedlikeholde en økt Hb-masse (3) (fra varme eller høyde), noe jeg erfarte i desember med 15 varmeøkter etter tre uker i Sierra Nevada (Varme 2). (I teorien har røde blodceller en levetid på 120 dager, men etter høydetrening er det vist at hemoglobinmassen raskt går tilbake til normal etter bare 2-4 uker.)

Jeg ser ut til å ha nådd et platå på rundt 1075 gram hemoglobinmasse, uavhengig av om jeg har trent i høyden eller varmen. Spørsmålet er hvor mange økter som trengs for å nå dette platået, og om det er bedre med 15 økter på kort tid eller 30 over en lengre periode. Hyppige stimuli synes å være viktig, men om det er best med fire økter i uken over seks uker, eller seks økter i uken over fire uker, vet man ikke. Protokollen «5 x 5 x 50 min» virker uansett bunnsolid og de aller fleste forsøkspersonene i disse studiene har effekt. En forutsetning er trolig at man har ressursene til å bygge hemoglobin (søvn, næring, restitusjon og den pakka der).

Det ville også vært interessant å se om man kan øke hemoglobinmassen ytterligere ved å kombinere varmetrening med et påfølgende opphold i høyden. Dette er meg bekjent lite utforsket, og grunnen til at jeg fikk gjøre dette «prosjektet» med testing på NIH og trening i varmerommet på OLT var å utforske dette. Etter Varme 3 tilbrakte jeg 27 dager i Sierra Nevada, men fikk dessverre ikke testet Hb-massen ved hjemkomst grunnet manglende testpersonell. Det var surt, da kondisjonen min var på topp, og det ville vært spennende å se flere tall. Dessuten fikk jeg ikke tatt en skikkelig baseline-måling i august før de første varmeøktene, da testutstyret var ødelagt. Jeg tror baseline-målingene er noe kunstig høye, og at effekten av varmetreningen derfor er noe større hos meg (hva gjelder hemoglinmasse) enn det som fremkommer i grafen under. Ref tabellen over har jeg gjort 6-7 varmeøkter tett på"baseline"-målingene. Sånn ble det når ønsket om prestasjonsforbedring var sterkere enn mulighetene til å få testet akkurat når man selv ville.

I tillegg til økt hemoglobinmasse økte jeg også det maksimale oksygenopptaket gjennom høsten og vinteren med høyde- og varmetrening. Tidligere år (inkludert «perseåret 2023») har jeg målt 78-80 ml/kg/min, mens jeg nå målte omkring 80-82 ml/kg/min. Jeg perset på 3000-m, 10-km og løp mine beste terrengløp. Jeg følte meg sterk på sykkel og langrenn utover vinteren da jeg var skadet. Jeg akklimatiserte meg til varmen, svettet betydelig mer og tålte varmen bedre både fysisk og psykisk enn tidligere. Jeg er overbevist om at varmetrening var en sterk bidragsyter til fremgangen jeg hadde. Men det hjalp lite på sesongen 2024, som endte i grus grunnet skade(r).

‍

Hvem er varmetrening for?

DU MÅ VILLE DET. Dette er altså for de som virkelig vil, og som er nysgjerrige. Men det er nok fornuftig å trene minst én økt hver dag, og ha gjort det meste av andre tiltak for å optimalisere prestasjon. I tillegg bør du ha tid og mulighet til å forberede deg godt før økt, og gjøre ting riktig i etterkant.

Når det gjelder varmetrening for akklimatisering, er det mange varianter som alle som ønsker å forbedre prestasjon i varmt klima kan ha nytte av.

Videre tanker om implementering av varmestimuli i treninga

Etter over 80 varmeøkter, mange diskusjoner, artikkelsøk og refleksjoner har jeg noen tanker om hvordan varmestimuli kan implementeres i treninga.

Forskning og erfaring tyder på at høyere kjernetemperatur ikke nødvendigvis gir bedre effekt. Litt forenklet virker det som jeg fikk samme effekt av øktene på rundt 38,5°C som de over 39,0°C (som jeg hadde mange av i bolk 3). Kanskje jeg nådde et platå uansett? Mange overdriver nok i troen på at høyere temperatur gir mer effekt, men Bent Rønnestad, en ledende ekspert på området, sier det slik: «Oppnå 38,5°C i kjernetemperatur billigst mulig».

Hva gjør man så etter 5 uker? Studier (3, 5, 7) har vist at man kan vedlikeholde en økt Hb-masse med 3 økter i uka i lang tid (opp mot 2-4 mnd) etter en bolk med varmetrening. Det er gode nyheter, da det er vanskeligere å gjennomføre fem ukentlige økter i en konkurranse(forberedende) periode. Dette er noe jeg vil gjøre mer av neste sesong.

Jeg gjennomførte som oftest varmetrening på andreøkta som en egen 50-minutters økt, men tror det er like lurt å kombinere det med andre metoder: a) Tren i vanlig temperatur i 20-60 minutter, kle deretter på deg eller gå i et varmerom og fortsett treningen i 30-50 minutter med allerede forhøyet kjernetemperatur (den er ofte rundt 38,0°C ved normal rolig trening). b) Gjennomfør en kortere varmeøkt (30-40 min) og avslutt med passivt varmestimuli som et varmt bad eller badstue i 20-30 minutter. c) Etter intervalløkter, der kjernetemperaturen gjerne er rundt 38,5-39,0°C, avslutt med 20-30 minutter «nedvarming» eller passivt varmestimuli.

Disse metodene gjør det enklere og mer praktisk å gjennomføre en varmebolk enn å kjøre fem «rene» varmeøkter à 50 minutter hver uke. Å avslutte fem av ukens rolige løpeturer med 30 minutter godt påkledd ellipse virker som en billig måte å oppnå god effekt på, selv om det er vanskelig å si nøyaktig hvor god effekten er. Det er uansett neppe feil, så lenge man ikke dropper andre viktigere økter.

Dette er et viktig poeng: Kritikere, inkludert meg selv, vil påpeke at det finnes viktigere ting å fokusere på i treningen. Det hjelper lite med 40 gram ekstra hemoglobin hvis du ofrer 10 kvalitetsøkter. Jeg var mer skeptisk før jeg prøvde selv, men erfaringen er at med god planlegging og fornuftig periodisering kan varmetrening fungere som en bonusøkt – ikke som en erstatning, men som et supplement. More is more…

Etterord

Om du leste er du trolig en av de spesielt interesserte, så har du innspill eller tanker du tror jeg kan ha nytte av så hører jeg gjerne fra deg.

Kilder

1. Carsten Lundby, Håvard Hamarsland, Joar Hansen, Hege Bjørndal, Simen Næss Berge, Daniel Hammarstöm, and Bent R. Rønnestad. Hematological, skeletal muscle fiber, and exercise performance adaptations to heat training in elite female and male cyclists.Journal of Applied Physiology 2023 135:1, 217-226
2. Montero D, Lundby C. Regulation of Red Blood Cell Volume with Exercise Training. Compr Physiol. 2018 Dec 13;9(1):149-164. doi: 10.1002/cphy.c180004. PMID: 30549016.
3. Rønnestad BR, Urianstad T, Hamarsland H, Hansen J, Nygaard H, Ellefsen S, Hammarström D, Lundby C. Heat Training Efficiently Increases and Maintains Hemoglobin Mass and Temperate Endurance Performance in Elite Cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2022 Sep 1;54(9):1515-1526. doi: 10.1249/MSS.0000000000002928. Epub 2022 Apr 8. PMID: 35394464.
4. Rønnestad BR, Hamarsland H, Hansen J, Holen E, Montero D, Whist JE, Lundby C. Five weeks of heat training increases haemoglobin mass in elite cyclists. Exp Physiol. 2021 Jan;106(1):316-327. doi: 10.1113/EP088544. Epub 2020 Jul 4. PMID: 32436633.
5. Rønnestad, B. R., Hansen, J., Bonne, T. C. & Lundby, C. (2022). Case report: heat suit training may increase hemoglobin mass in elite athletes. International Journal of Sports Physiology and Performance, 17 (1), 115-119. Zugriff am 10.02.2022 unter https://doi.org/10.1123/ijspp.2021-0033
6. Schmidt, Walter; Prommer, Nicole. Impact of Alterations in Total Hemoglobin Mass on V˙O2max. Exercise and Sport Sciences Reviews 38(2):p 68-75, April 2010. | DOI: 10.1097/JES.0b013e3181d4957a
7. Rønnestad BR, Odden I, Urianstad T, Hansen J, Sindre Mølmen K, Cardinale DA. Heat Suit Training Preserves the Increased Hemoglobin Mass Following Altitude Camp in Elite Cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2024 Aug 20. doi: 10.1249/MSS.0000000000003542. Epub ahead of print. PMID: 39160765.