Høsten 2022

I 2022 hadde jeg blitt norgesmester på 1500-m, og bestemte meg for å skru til satsingen enda ett knepp. Jeg trappet ned ytterligere på jobb, fikk meg noen gode sponsorer og tok sats. Allerede på høsten tok jeg noen gode steg på de lengre distansene med norsk rekord på 3-km gateløp, pers på Hytteplanmila (29:07), og jeg fikk debutere i nordisk mesterskap i terrengløp. Sistnevnte i nyforlovet og forkjølet tilstand etter en treningsleir i Portugal.

Jeg hadde et bra fokus utover høsten og tålte treninga ganske godt - i alle fall bedre enn før. Jeg prøvde å utvikle «1500-m-ferdigheter» for å kunne løpe fort innendørs, i visshet om at det gir verdifulle rankingpoeng for kvalifisering til mesterskap. VM i Budapest var et drømmemål.

Eksempel på treningsuke desember 2022 hvor jeg mikset alternativ trening og spesifikk trening på en bra måte. (Laktatverdier i parantes)

12.desember

• 10 km rolig + styrke
  

13.desember

• Ellipse: 30 min dragtid terskel (2,0-1,5)
• Bane: 10x200 + 5x300 + 5x400 terskel (1,9-2,6)
  

14.desember

• 60 min langrenn
• 30 min jogg (Lever*)
  

15.desember

• Rulleskimølle: 6 x 6 min (1,5)
• 6 x 1000 bratt til flatt (1,7-1,5)

16.desember

• 30 min jogg (Lever)
• 75 min langrenn

17.desember

• ‍‍Bane: 3 x 5 x 300, P: 60-90. 47-44 sek. (6,0-9,3)
• Ellipse: 5 x 3 min moderat
  

18.desember

• 2t15min langrenn
• Klatring (6a led og 6a+ bulder) ;-)
  

Totalt 52 km løping og 14 t trening (omkring 2,5 t intensiv trening)

*Lever er løping med avlastning, en fattigmanns Alter-G

Vinter og treningsleireffekten

Formen steg ytterligere utover vinteren, og nyttårsaften ble feiret på treningsleir i Portugal. I kjent stil gikk ikke samlinga spesielt bra. Jeg har vel aldri hatt en treningsleir uten å bli sjuk, eller være/bli skada. Denne gangen rakk jeg å få vondt i låret (trolig en svært lett stressreaksjon, lik den i 2024) rett før samlinga starta. Derfor ble det ble mest sykkel og ellipse på meg der nede, og langrenn da jeg kom hjem.

Heldigvis gikk skaden relativt fort over, og siden formen for øvrig var veldig bra, valgte jeg å løpe noen løp innendørs. Det gikk svært dårlig; 3:50 og sprekk i Ulsteinvik, og 13. plass etter et lureløp i NM, hvor Johannes Teigland tok seieren fra B-heatet. Aldri har jeg løpt bra innendørs.

Jeg trente på videre med stadig bedre løpebein, og tok enda en tur til Portugal. Treninga der var disiplinert og gikk svært bra. I ei uke. Så ble jeg forkjølet igjen, og siste uka var jeg attpåtil helt alene og kunne stirre inn i hotellveggene i ensomhet. Kanskje det er tilfeldig at leir betyr problemer. Kanskje jeg burde holde meg hjemme.

26.februar

• Ellipse: 30 min dragtid (1,7)
• 6 x 1000 3:16/km (1,4)
  

27.februar

• 8 km + 30 min ellipse
• 80 min rulleski
  

28.februar

• 6 km + 10x100 i piggsko (14 sek) + spenst og styrke
• Sykkel: 33 min dragtid
  

1.mars

• 8 km + 30 min ellipse
• 75 min rulleski
  

2.mars

• Rulleski: 38 min dragtid (2,6)
• Bane: 12 x 400, P30, 69 sek (1,9)
  

3.mars

• 80 min rolig sykkel
• Sleggekast
  

4.mars

• 6 km + 6x150 m bakkesprint + spenst og styrke
• Sykkel: 34 min dragtid (2,2)‍

5.mars - 11.mars:

• ‍‍Forkjøla. Gå-jogga 2 x 5 km hver dag for å holde beina i gang, og var i form igjen uka etter.‍

Vår og løpetid

Uansett. Utover våren tviholdt både jeg og hovedstaden på vinteren; jeg fortsatte å gå mye på ski, men skrudde samtidig opp både mengde og fart på løping. Jeg hadde vært litt sjuk her og der, og litt småskadet, men kontinuiteten i det store bildet var egentlig ganske god. Kanskje var det en fordel å få noen kunstpauser med sår hals, og samtidig ha en naturlig brems med småvondter i løpebeina? Det gjorde nok at jeg holdt akkurat passe igjen og trente litt mindre enn jeg ville hele tiden, slik at de store stygge skadene uteble.

Eksempel på ei god treningsuke vår 2023

27.mars

• 45 min langrenn
• 8 km løp
  

28.mars

• 2t langrenn
• Bane: 2x1000 + 3x500 + 3x300, 2:48-1:19-44 (5,1-6,5)
  

29.mars

• 2t langrenn
  

30.mars

• ‍Test OLT (all-time-high terskelfart på 19,2 km/t på 1,75 % stigning og 79,5 ml/kg/min i VO2maks). ‍
• 60 min sykkel
  

31.mars

• 90 min langrenn
• 8 km + 4x100
  

1.april

• 30 min jogg
• 20 min jogg + 5x100
  

2.april

• ‍Drammen 5 km; 14:12‍
• 2t 30 min langrenn

April 2023 er nok den beste treningsmåneden jeg har lagt bak meg noensinne. Jeg kom inn i måneden med rekordhøye tall på testlabben og en pers på 5 km gateløp. Videre var det ingen problemer å melde om, selv om risikonivået var relativt høyt med mye mengde, mye intensiv trening og rask løping i piggsko. Jeg hadde fremgang uke for uke og la et solid grunnlag for raske løp utover i mai og juni. En fantastisk årstid hvor jeg kunne spille på flere strenger.

Måneden ble oppsummert slik på Strava:

60 timer trening, derav 40 % løping (260 km). To konkurranser, to tøffe baneøkter, en bakkeøkt og en tøff økt på sti gir 1,5 hard økt per uke. I tillegg har det blitt kjørt såkalt trøskel på mølle og grus, i snitt 1,5 hver uke - altså har det vært 3 raske løpeøkter ukentlig. Har holdt trykket på det alternative - rundt 8-10t ukentlig, derav totalt 8 intervalløkter på rundt halvtimen dragtid (2 per uke), altså totalt 5 intervalløkter hver uke. Mye tid i restekassa, solid kvalitet på søvn og bra work-life-balance (les: relativt lite på jobb). Tar med meg pers på 5 km gateløp, bronse i NM terreng og et nivå på trening jeg aldri har vært i nærheten av tidligere. Hvis mai (historisk sett en drittmåned med skader og sjukdom/pollen) lever opp til forventningene kan dette bli riktig hyggelig.

Sommer og banesesong

Dette var et fint springbrett inn mot banesesongen, som i grove trekk besto av tre bolker med konkurranser i mai og juni, som gradvis ble viktigere å toppe formen til. Jeg konkurrerte hyppig, og for første gang i livet følte jeg at jeg trente noe som minnet om god løpetrening med kontinuitet. Det var nok helt på kanten av hva jeg tålte, men det gikk akkurat.

• ‍Uke 18 17 t trening / 61 km - KM terrengløp‍
• Uke 19 11 t trening / 56 km - Holmenkollstafetten‍
• Uke 20 9 t trening / 59 km - 3000-m Førde 7:59,99 & 3000-m Moelv 7:52,97‍
• Uke 21 9 t trening / 58 km - Småsjuk (pollen) og 1500-m Nordisk mesterskap (P5 og 3:42,25)‍
• Uke 22 17 t trening / 75 km - trening og bryllup‍
• Uke 23 12 t trening / 58 km - Jessheim Elite 3:39,73 PB‍
• Uke 24 9 t trening / 62 km - Bislett Games 3:39,40 PB & Finland 3:41,10‍
• Uke 25 17 t trening / 66 km - Grunntrening‍
• Uke 26 9 t trening / 70 km - Test OLT & Boysen Memorial 800-m 1:50,65 PB & 3:40,29 i Estland‍‍
• ‍Uke 27 10 t trening / 55 km - NM forsøk og finale; 3:37,89 og sølv

Som man ser av den grove oversikten over, så gjorde jeg på mange sett og vis den «samme» formtoppinga tre ganger, mens prestasjonene ble gradvis bedre. Og de tre siste ukene inn mot NM, som var årets hovedmål, strammet jeg buen skikkelig og håpet på fullklaff. Treninga var som følger:

19.juni

• 50 min ellipse
• 50 min sykkel
  

20.juni

• Mølle: 7 x 1000 bratt til flatt (1,7)
• Sykkel: 30 min dragtid
  

21.juni

• 60 min stijogg + 30 min ellipse
• 60 min rulleski
  

22.juni

• Sykkel: 5x6 min
• 6 x 1000 på 3:12-3:06
• 30 min sykkel
  

23.juni

• 9 km jogg + 30 min ellipse + styrke
• 60 min rulleski
  

24.juni

• Sjusjøbakke: 2 x 10 x 200 (7,7-9,4)
• Rulleski: 15+11+7 min
  

25.juni

• 75 min fjelljogg
• 60 min sykkel
  

Først en god og vanlig treningsuke med fem terskeløkter, og én hardøkt. Kjent materie som jeg vet jeg tåler, men samtidig tøft nok til å løfte opp igjen kondisen etter formtoppingsperiode. Uka før hadde jeg løpt to 1500-metere, og beina var ganske kjørt, så løpinga var av det trygge slaget. Lavere fart og litt motbakke, ikke piggsko. 17 timer og 66 km var fornuftig, men jeg var rimelig stinn da neste uke startet brutalt:

26.juni

• ‍Laktatprofil og VO2maks på OLT; 19,2 km/t og 78,3 ml/kg/min (omtrent som 30. mars)‍
• På direkten: 5 x 200 i piggsko 29,5-30,0-27,6-27,4-24,8. P: 90 sek
  

27.juni

• 8 km jogg
• 45 min rulleski
  

28.juni

• 9 km jogg “morgenjogg” og bad‍
• 800 m Boysen Memorial; 1:50,65 (pers).‍
  • Oppvarming med 2x500 + 2x400 + 2x300 + 2x200 i bra fart
  • Nedjogg med 4 x 200 i piggsko (28-26 sek)
    

29.juni

• 40 min ellipse
  

30.juni

• Ellipse: 10 x 90/30
• Mølle: 10 x 90/30 18-20 km/t (1,8)
  

1.juli

• 30 min jogg
  

2.juli

• 20 min jogg‍
• Pärnu Beach Stadium Meeting 1500-m; 3:40,29 & P2
  

‍

Det var interessant å teste fysiologien midt i konkurranseperioden (og det er også en god økt). Som ventet var ikke terskelfarten eller VO2maksen høyere enn i «vintermodus», til tross for at jeg var en betydelig bedre løper (spesielt på 1500-meter). Det sier jo sitt om hvor viktig det spesifikke er. I tillegg, så gir en slik test også verdifull informasjon til senere, siden jeg nå vet hva som kreves (av meg) på disse parameterne for å løpe +/- 3:40 på 1500-m.

30.03.23: Terskelfart 19,2 km/t. VO2maks 79,5 ml/kg/min. (65,2 kg)

26.06.23: Terskelfart 19,2 km/t. VO2maks 78,3 ml/kg/min. (63,5 kg)

Uansett. Jeg tok høy risiko denne uka, og var mildt sagt mør torsdag morgen, etter ti solide treningsdager. Nå var det derimot ti dager med kun lett trening og konkurranse som gjensto. Når det går så hardt for seg er det viktig å ha gode holdepunkter, noe jeg tross alt fikk både mandag, onsdag og søndag. Det ga selvtillit å perse på 800-m og løpe 3:40 på bortebane, i vind og med en tredjedel av løpet i tet. Det ga meg troa på et superløp om brikkene falt på plass på NM.

3.juli

• 8 km jogg (reisedag hjem fra Estland)

4.juli

• 75 min rulleski
• 3 km jogg

5.juli

• 3 km jogg + 30 min ellipse
• Bane: 4x100 + 400-300-200 i lett flytfart (70-50-30)

6.juli

• 6 km jogg

7.juli

• 1,5 km shake
• NM forsøksheat; 3:55,52 (56,5 på sisterunden)

8.juli

• 3 km shake‍
• NM finale; 3:37,89 og sølv (44,7-58,8-59,0-55,4)‍
  • 5 x 300 etter dopingkontroll og 1 time sykkel for å nyte sommernatta (koffeinruset)

Denne siste uka gjaldt det å restituere helt og skape en såkalt superkompensasjon. Treninga var gjort, så jeg bare holdt kroppen i gang. Når jeg uansett skal løpe et forsøksheat dagen før, synes jeg det er ekstra viktig å ta det pent i dagene i forkant - jeg trenger ikke en «prepp-økt» dagen før forsøket i tillegg. Det tærer på kreftene jeg trenger på finaledagen.

Et annet viktig aspekt er restitusjon mellom løpa. På fredagens forsøksheat brukte jeg hverken koffein eller bikarbonat. Oppvarminga var litt kortere og nedjoggen var minimal. Næring, hvile og avkobling. Sove hjemme i egen seng.

Hodet var på rett plass og oppladninga var perfekt. Når det til alt overmål er en varm og vindstille sommerkveld med perfekt drahjelp, så klarte jeg plutselig å hente et par sekunder. Dette løpet er min beste prestasjon, og det betød mye for meg å få fullklaff etter mange gode, men ikke optimale løp.

En av årsakene til fremgangen fra året før kan nok være at:

Første halvår i 2022 løp jeg 35 km/uke og løp 3:40,04 på 1500-m
Første halvår av 2023 løp jeg 55 km/uke og 3:37,89 på 1500-m

Høstform

Lufta gikk nok litt ut av ballongen etter NM. Jeg prøvde to løp i Irland og Finland for å jage kvalifisering til VM, men det ble ikke fullklaff. Jeg var bare 7 plasser unna VM-kvalifisering til slutt (nr. 63 av 56 plasser), noe som tilsvarte omkring 1,5 sekunder i snitt på mine 5 beste løp (3:38,21 vs. 3:39,69) om man antar like mange bonuspoeng. Det var nærmere enn jeg trodde jeg skulle komme.

Så da ble det ferie. Altså oppstart grunntrening, med mål om å perse på høsten og samle mer poeng til EM og OL 2024. Etter løpet i NM (og Estland) var jeg faktisk ganske godt i gang. Formen var oppadgående igjen, men jeg fikk ikke plass i ett eneste 1500-meter-løp som hadde rankingpoeng den høsten. Det var skikkelig dritt. Ironisk nok fikk jeg plass i 3000-m i et «Gull-stevne» (kategorien under Diamond League) i Ungarn, når jeg heller ville løpt en 1500-m i et «sølv eller bronse-stevne» hvor enn ellers i verden.

Jeg trente tøft frem mot det, og tok også med meg et «treningsstevne» på Bislett hvor jeg ble løpt fra av unge lovende Moe Berg og Fjeld Halvorsen.

28.august

• 80 min rulleski
• 10 km (slak motbakke hjem GAP 4:09/km)
  

29.august

• 5 km shake‍
• 1500-m Bislett 3:42,69‍
  • Oppvarming med 4x100 + 500-400-200-200-300-200-150
  • Nedjogg med 6x200 på 29 + 2x2 min (~3:10/km)

30.august

• 5 km + 50 min ellipse VARME
• 10 km + 20 min sykkel
  

31.august

• 2t rulleski
• 45 min jogg + 30 min sykkel VARME

1.september

• 30 min morgenjogg (sponsorarrangement)
• Sykkel: 30 min dragtid
• Mølle: 25 x 45/15 bratt til flatt (VARME). Bane: 5 x 300 på 43-41 sek
  

2.september

• 90 min rulleski + 50 min stiløping
• 50 min sykkel VARME (økt nummer 12 for høsten)
  

3.september

• 10 km på 30:50 (3:05/km) som hare på halvmaraton
• Sykkel: 5 x 5 min
  

En ganske brutal uke, hvor jeg med fordel kunne vært litt mindre hissig på grøten. Jeg tålte treninga, men fikk nok ikke så mye positiv effekt av den heller. Så selv om formen var svært god, var ikke overskuddet helt optimalt den neste søndagen da jeg sto på startstreka i Zagreb for å løpe 3000-m.

Det var litt synd, for det løpet i Zagreb var nært optimalt. Jeg tror aldri jeg har hatt bedre forhold, og kanskje jeg aldri får samme mulighet igjen. 25 grader, solnedgang og lufta sto bom stille. Med 10-14 løpere foran meg på rekke var det som å løpe i medvind hele veien. Det eneste jeg har å utsette var at noen av rundene første halvdel gikk litt for raskt (61-tallet). Så i stedet for å øke farten siste kilometeren, som jeg helst gjør i de løpene jeg løper fortest, ble det en fryktelig kamp for å ikke klappe sammen. Uansett. 7:49,06 var et superløp og en tid jeg er stolt av.

Men. Jeg var dritt lei baneløp, flyreiser, flatløping, «krangling» for å komme inn i stevner og de spisse albuene i friidrettsmiljøet generelt. Så jeg trengte en liten pause før terreng og gateløp sto for tur.

Jeg trengte litt luftigere omgivelser. Det var godt for sjel, men litt røft for kropp (les: kne). Og sett med et kritisk, retrospektivt og etterpåklokt blikk, så kan man si at det var her problemene for 2024-sesongen startet: En kort periode med «ufarlig» knevondt forstyrret kontinuiteten. Leggene ble ekstra stive da jeg bråstartet med terrengløp igjen, som på  sikt gjorde at akillesen ble vond, og i opptrappingen av den igjen fikk jeg stressreaksjon i låret. En ond spiral.

Men akkurat nå hopper vi over det kjedelige kapittelet.
For jeg var i knallform. Jeg hadde lagt ned en god bolk med trening i august og september, og frem til NM terreng hadde jeg 25 varmeøkter i beltet (over 8 uker). Kneet ble bra akkurat i tide, og jeg kom meg (såvidt) til start på NM terrengløp. Løpet gikk over all forventning og jeg fikk en sølvmedalje. Det må ha vært et av de kuleste løpene noensinne. Nydelige rammer, haugevis med kjentfolk langs løypa, et solid startfelt og spenning fra start til mål. Jeg må nok innrømme å ha sett løpet i opptak mer enn én gang. Se selv her: https://tv.nrk.no/se?v=MSPO34160123&t=3160s

2.oktober

• 50 min ellipse VARME (økt nr 24.)
• 2t rulleski
  

3.oktober

• Ellipse: 10 x 90/30
• Rulleski: 3 x 12 min motbakke
  

4.oktober

• 2 km jogg (bedring i kne)
• 50 min ellipse
  

5.oktober

• «Knetest»:1000-m i piggsko på 2:35,4 (totalt 3 km løp) + 30 min ellipse
• Rulleski: 60 min dragtid
  

6.oktober‍

• 5 km jogg
• 50 min ellipse VARME (økt nr. 25 på 8 uker)
  

7.oktober

• 5 km jogg
• 30 min ellipse
  

8.oktober

• ‍NM terrengløp lang løype; sølv‍
• 65 min rulleski
  

Knesmertene ble fort borte etter dette og to uker senere perset jeg på Hytteplanmila til 28:38. Jeg ble tatt ut til nordisk som gikk to uker senere, og vant søren meg både individuelt og for lag med gode kompiser. Frossent gress på Island passet meg bra, og jeg hadde en superdag. Kondisjonen var hevet etter mye god trening, og jeg er helt sikker på at varmetreninga hadde en god effekt i tillegg. Jeg følte meg skikkelig sterk, og for en gangs skyld litt mer som en løper, etter å ha løpt «rekordmye» gjennom hele året. Kontinuiteten over tid ga virkelig effekt.

Under ei uke etterpå dro jeg til Sierra Nevada på høydetrening. Det ble tre gode uker på 2320 moh hvor jeg fikk lagt ned et godt stykke arbeid. Jeg var tatt ut til EM i terrengløp og hadde trua på nok et superløp der. Så selv om akillesen plaget meg, bestemte jeg meg for å bite tenna sammen og stå i det frem til løpet, for deretter å avlaste. På denne tiden av året er det uansett ikke piggsko og rask løping som skulle stå i fokus.

• Uke 1: 17t 47min - 90 km løp - 2t 20 min intensiv trening
• Uke 2: 17t 7min - 88 km løp - 3t 42 min intensiv trening
• Uke 3: 14t 21min - 81 km løp - 3t 36 min intensiv trening
  

Treningsbelastningen var helt klart på limit, men jeg tålte det egentlig ganske greit, foruten akillesen som allerede hadde vært vond i en måned da jeg dro. Foruten den, så ga det meg trua på at jeg kan tåle slike mengder en gang fremtiden også.

Treninga fra dag 11 til 19 - den tøffeste perioden (det som ikke er spesifisert med «moh» er på eller rundt 2320 moh.)

19.november

• ‍‍Mølle: 6 x 5 min bratt til flatt (2,2-1,8)
• Rulleski: 60 min kontinuerlig terskel (2,0)
  

20.november

• 30 min ellipse
• 10 km (1650 moh)
  

21.november

• Grus 1650 moh: 15 x 500 3:06/km (2,2-2,5)
• Ellipse: 40 min dragtid + 2x2 min SkiErg
  

22.november

• ‍‍20 km sti/fjelljogg (2t20min, 1100 hm opp, 600 hm ned)
• 60 min sykkel inne
  

23.november

• Ellipse: 30 min dragtid (2,8-2,0)
• Mølle: 8 x 1000, halvparten 5% (15-15,5 km/t) og 0% (19 km/t) stigning. (1,9-2,1)
  

24.november

• 10 km (1650 moh) + 50 min ellipse
• 50 min sykkel inne
  

25.november

• Asfalt 2670 moh: 6 x 1500 3:16/km (2,6)
• Rulleski: 5 x 6 min diagonal
  

26.november

• 10 km (700 moh)
• 50 min ellipse
  

27.november

• ‍‍50 min ellipse
• Bane: 10 x 400 p30 på 69,7 sek (3,8) + 5 x 400 p60 på 63 sek (8,0)

Jeg trivdes i utgangspunktet godt oppe i fjellheimen. Selv om mye av treninga skjedde alene (noe jeg kan trives med), så var det tidvis godt selskap til måltidene, og fokus på restitusjon de andre timene i døgnet.

Jeg testet meg på labben både før og etter høydeleiren. Det ga stor selvtillit da jeg hadde bedre testresultater på alle parametere (løp også lengre før utmattelse på VO2maks-testen) fire dager før EM, enn det jeg hadde fem dager før nordisk. Forskjellen var ikke stor, men følelsen var kneppet bedre i tillegg. Etter høyden føltes det som om jeg hadde åpna et kammer til i lungene. Jeg var betydelig sterkere (i alle fall i labben) enn før 3:37 i juli og 7:49 i september.

• 31.10.23: Terskelfart 19,4 km/t. VO2maks 81,0 ml/kg/min. (64,2 kg)
• 06.12.23: Terskelfart 19,5 km/t. VO2maks 81,9 ml/kg/min. (63,8 kg)
  

Akillesen derimot, den var så forbanna vond at jeg «haltet» på løpeturene de siste dagene før løpet. Jeg prøvde å glemme det, knaske litt smertestillende og stille meg på start med riktig innstilling. På forhånd trodde og håpet jeg gjørmepartiene skulle passe meg bra, men det skulle vise seg å være det motsatte. Jeg følte meg hjelpesløs i gjørma, og snerten i steget for øvrig blir ikke den beste når man har vondt.

En 32. plass er absolutt hederlig, men det var surt å bli slått av så mange som jeg slo bare en måned før. På en annen side er det en del av sjarmen med terrengløp at underlaget favoriserer ulike løpere fra gang til gang. Tæla på Island passet meg definitivt bedre enn gjørme i Brussel. Heldigvis hadde jeg mange sterke lagkamerater, og takket være de fikk jeg være med opp på pallen og motta EM-bronse for lag, selv om jeg ikke var tellende løper. Det må være den minst fortjente medaljen jeg noensinne har fått, men det var likevel et hyggelig øyeblikk og en grei avrunding på det som har vært min beste sesong hittil.

‍