Hva er ergogene tilskudd?‍

Kosttilskudd kan deles inn i tre kategorier:

• Vitamin- og mineralprodukter, slik som vitamin D, jern og magnesium
• Sportsprodukter, slik som proteinshakes, gel og sportsdrikk
• Ergogene produkter, som denne artikkelen handler om
  

Begrepet «ergogen» stammer fra det greske ordet ergo – arbeid, og gen – som betyr å skape. Ergogene tilskudd refererer med andre ord til stoffer som gir, eller påstås å gi, en prestasjonsfremmende effekt. Disse tilskuddene inneholder næringsstoffer eller andre komponenter som finnes i «vanlig mat og drikke», men i større mengder enn det som er naturlig å innta.

Når man oppsummerer tilgjengelig forskning finner man, eksempelvis ifølge den Internasjonale Olympiske Komite (IOC) sin konsensusrapport om kosttilskudd, at det er fem ergogene tilskudd som har en godt dokumentert positiv virkning. Selv om effekten er liten, kan den være signifikant for visse personer under visse omstendigheter, om vedkommende inntar ett eller flere av følgende stoffer:

• Koffein
• Natriumbikarbonat
• Beta-alanin
• Nitrat
• Kreatin
  

Koffein: en velstudert trøtthetshemmer

Koffein er et sentralstimulerende middel som virker oppkvikkende, og kan ha blitt brukt av mennesket siden steinalderen. Det er trolig det mest brukte ergogene tilskuddet blant utøvere i utholdenhetsidretter, med studier som viser at omkring 60-90% av toppidrettsutøvere bruker koffein i konkurranse.

Koffein fungerer ved å blokkere adenosinreseptorer i hjernen (adenosin er et stoff som fremmer trøtthet) og øke utskillelsen av endorfiner. Dette gir økt våkenhet og redusert opplevelse av anstrengelse og smerte under intenst arbeid, slik at man enklere kan presse kroppen til det ytterste.

Anbefalt dose er 3-6 mg/kg kroppsvekt, noe som tilsvarer 200-400 mg for en utøver på 66 kg, og bør inntas rundt 60 minutter før ønsket «prestasjonspeak». Eventuelt kan man ta lavere doser (<3 mg/kg) både før og under aktivitet (lange løp), gjerne sammen med karbohydrater. Koffein er vanndrivende, men effekten er svært lav på disse dosene og har ikke vist seg å påvirke prestasjon negativt. Høyere doser (> 9 mg/kg) gir ikke økt effekt, men heller økt fare for bivirkninger som rastløshet, mageproblemer og søvnløshet.

En doktorgradsavhandling av Hans Kristian Stadheim viste at 3-6 mg/kg kroppsvekt med koffein reduserte opplevelsen av smerte og anstrengelse, slik at omkring 75 % av forsøkspersonene klarte å holde en høyere intensitet og/eller varighet på ulike prestasjonstester. Forbedringene var på omkring 8-20 % på tid til utmattelse og 1-5 % på testløp, både for løping og staking i lavland og simulert høyde. En forsiktig antagelse er at forbedringen ikke vil være like stor i et baneløp, men her er det «proof of principle» som er essensen.

Ved å kunne presse kroppen hardere hadde forsøkspersonene høyere oksygenopptak og høyere anaerob kapasitet under testene, mens det ikke var noen endring i arbeidsøkonomi eller substrat-bruk (forbrenning av fett vs. karbohydrater) på gitte, submaksimale belastninger. Ergo vil man ikke gå tom fortere på lange løp - så lenge man ikke endrer disponeringsstrategi som følge av redusert opplevd anstrengelse.

Koffein er på WADAs overvåkningsliste, og har tidligere vært på dopinglisten.

Natriumbikarbonat: hjelper buffersystemet i blodet

Natriumbikarbonat (NaHCO₃), også kjent som natron, er et basisk salt og finnes i de fleste velutstyrte kjøkkenskuffer. Bikarbonat er en viktig del av kroppens eget buffersystem, og bidrar til å opprettholde en stabil pH-balanse i den ekstracellulære væsken (utenfor celler, heretter forenklet sagt i blodet).

Ved inntak av store mengder natriumbikarbonat økes bufferkapasiteten i blodet ved å øke pH og bikarbonat-verdiene. Denne økte forskjellen (pH-gradienten) mellom blod og muskel øker utstrømmingen av H+ (hydrogenioner) og La- (laktat) fra arbeidende muskulatur, og de økte bikarbonatverdiene vil kunne bufre mer H+. Det som er helt sikkert er at dette fører til økte laktatverdier, men man kan trolig også arbeide tøffere uten å senke pH-verdiene i blodet til nivåer hvor ulike bremsemekanismer slår inn og skriker stopp til sentralnervesystemet. Det spekuleres i om denne reduserte feedbacken, og lavere følelse av smerte, kan være en av virkningsmekanismene som gjør at man kan grave enda dypere.

I toppidrettens og forskningens verden har det siden godt innpå forrige årtusen vært kjent at natriumbikarbonat har en ergogen effekt, ved inntak av omkring 0,3 gram/kg kroppsvekt, eller 20 gram for en utøver på 66 kg. Problemet har tidligere vært at magen har slått seg vrang, og for noen har disse problemene overskygget de positive effektene. En studie på syklister fant eksempelvis ingen effekt mellom placebo og bikarbonat, med mindre de utelukket fire forsøkspersoner som fikk magetrøbbel - da var det signifikant effekt. Ulike løsninger som å innta natriumbikarbonat sammen med et karbohydratrikt måltid, i mange små doser eller ulike kapselløsninger har vært testet, men med varierende hell.

Av den grunn har bikarbonat vært lite brukt, inntil nylig, da Maurten lanserte sitt nye Bicarb System. Dette systemet kapsler inn minitabletter med bikarbonat i en hydrogel, som gjør at det hele passerer over i tynntarmen uten at bikarbonaten kommer i krangel med magesyren. En studie har vist at dette nye systemet for inntak nær eliminerer mage-tarm-problemer og forlenger varigheten på den ergogene effekten. Inntak i kapsler er noe dritt, for å si det på den måten, og har ofte nullet ut (eller vel så det) den ergogene effekten ved å skape ulike former for magetrøbbel (ref. figuren).  

Historisk sett har effekten av natriumbikarbonat blitt rapportert å være størst på øvelser med varighet mellom 1-10 minutter, hvor glykolysen (som danner laktat og H+) går på sitt raskeste. Eksempelvis i mellomdistanseløp, 2000-m roing, sykkel og svømming. Dog har det i nyere tid også blitt funnet effekt på varigheter rundt 60 minutter; en studie fra 2024 fant en gjennomsnittlig prestasjonsforbedring på 54 sekunder (1,42 %) på 40 km sykkel (omkring 60 min), og 12 av 14 forsøkspersoner presterte bedre med (Maurten) natriumbikarbonat.

Natriumbikarbonat er et så potent stoff, at det er forbudt i hestesport, hvor det kalles «milkshaking». Stakkars hester.‍

Beta-alanin - hjelper buffersystemet i muskulaturen

Beta-alanin er en ikke-essensiell aminosyre som har i kroppen fra før, og er en hastighetsbegrensende forløper til den endogene intracellulære bufferen karnosin. Med andre ord: inntak av beta-alanin øker den intracellulære bufferkapasiteten - altså evnen til å bufre H+ inne i muskelcellen - ved å øke mengden karnosin. Dette kan potensielt ha positiv effekt på prestasjon på høy-intensive konkurranser, og det er vist små, men betydningsfulle prestasjonsforbedringer på varigheter fra 30 sek til 10 min (0,2-3 %).

Vanlig protokoll for inntak er et langvarig (10-12 uker), daglig inntak på omkring 65 mg/kg kroppsvekt med beta-alanin, noe som er vist å øke muskelens karnosin-innhold. Problemet med å innta eksempelvis 4-5 gram beta-alanin er såkalt «parestesi»; en ufarlig, men ekkel prikking og kløe i huden. Derfor bør inntaket splittes i mindre doser, eksempelvis 1,5 gram til hvert måltid, noe som kan være et omfattende regime å holde ut i lengden.

Det er vist store individuelle forskjeller hva gjelder hvilken grad beta-alanin øker karnosin-innholdet i muskulaturen, og effektiviteten virker å være mindre hos godt trente utøvere.‍

Nitrat - prestasjonsfremmende for mosjonister?

Nitrat, når vi snakker om kosthold, finnes i blant annet rødbeter og grønne bladgrønnsaker som spinat og salat. Slik inorganisk nitrat blir omgjort i kroppen til nitritt som videre frigjør nitrogenoksid (NO) som har en rekke positive effekter på spesielt blodårer og muskelceller.

Nitrat antas å kunne øke prestasjon ved å blant annet øke blodstrømmen til muskelen og forbedre muskelfunksjon i type II-fiberne (ved å bedre mitokondriefunksjon og gjøre de mer økonomiske og effektive). Akutt forbedring av prestasjon kan ses 2-3 timer etter et inntak på 5-9 mmol nitrat: dette tilsvarer 310-560 mg (milligram!) nitrat. En slik dose finnes i for eksempel 0,5 liter rødbetjuice eller en «nitratshot» på 60 ml.

På gruppenivå er det funnet forbedringer på 1-3 % på øvelser < 40 min på «mindre trente». Dog virker det vanskelig å oppnå prestasjonsforbedringer ved nitratinntak for svært godt trente: det er kun funnet neglisjerbare effekter av nitrat på eliteutøvere. Dette antas å være fordi de mekanismene som forbedres ved nitratinntak allerede er godt utviklet hos godt trente. Det foreslås at det kan være gunstig å innta nitrat over lengre tid (3-15 dager) for økt effekt, og at det da kan gi prestasjonsforbedring hos eliteutøvere også, men dette støttes ikke i stor grad av forskning foreløpig.‍

Kreatin - for kraft og styrke

Kreatin (fra ordet kreas - kjøtt) er et av de mest studerte og veldokumenterte ergogene tilskuddene. Inntak av kreatin (monohydrat) øker lagrene av fosfokreatin i skjelettmuskulaturen, noe som forbedrer ATP-produksjonen (les: regenerering av energi) under høyintensiv trening, eksempelvis sprint og kraftidretter. Studier viser at inntak av kreatin over tid forbedrer muskelmasse, styrke/kraft-utvikling og muskulær utholdenhet. Når kreatin inntas sammen med karbohydrater, fremmer det lagring av glykogen i muskulaturen. I tillegg reduserer kreatin betennelse og oksidativt stress, og har potensial til å øke mitokondriell biogenese, som kan forbedre muskelcellenes energiutnyttelse og utholdenhet. På en annen side kan en reduksjon i betennelsesreaksjoner og oksidativt stress også redusere utholdenhetstrenings-stimuliet.

Kreatin finnes naturlig i matvarer som kjøtt og fisk, men brukes også som tilskudd av svært mange utøvere i kraftkrevende idretter. En vanlig protokoll for inntak er 20 gram (4 x 5 gram) daglig i 5-7 dager, og deretter en vedlikeholdsfase hvor man inntar 3-5 gram daglig. Potensielt kan dette føre til 1-2 kg økning i kroppsmasse grunnet binding av vann i muskulaturen, noe som kanskje er hovedgrunnen til at få distanseløpere bruker kreatin.

Egne tanker

Hvis man summerer opp de prosentvise forbedringene funnet i forskningen, inntar alle disse stoffene og stiller seg på start, så blir man nok skuffet når man kommer i mål. Det som er viktig å ta med seg fra forskningen er om eksperiment-gruppa presterte bedre enn kontrollgruppa, om forsøket var godt gjennomført, og om deltakerne var utrente, trente, eller eliteutøvere. Og for disse fem stoffene er det bevist mer enn nok ganger at det er tilfellet.

Ett prosent forbedring for en eliteutøver kan være rundt 2 sekunder på en 1500-m eller 18 sekunder på en 10 km. Jeg tror det kan være et offensivt, men realistisk estimat for effekt på de som responderer best. Samtidig så er det viktig å være klar over at man responderer ulikt på individnivå, og i ulike settinger. Koffein har større effekt hvis du skal løpe et lokalt karusell-løp etter en dårlig natts søvn, enn om du står og dirrer på startstreken i en OL-finale.

Personlig bruker jeg koffein og natriumbikarbonat (Maurten Bicarb System), men har også testet de andre stoffene. Jeg tror dog effekten av de to førstnevnte overskygger de tre andre for eliteutøvere på mellom- og langdistanse. For mosjonister og utrente kan nitrat ha større effekt, og kreatin kan ha effekt i rehabilitering eller for 800-m-løpere. Beta-alanin er spennende, men "umulig" å teste eller kjenne om har effekt, da virkningen kommer over uker og måneder. Det viktiste er uansett, som presisert over og under: tren godt over tid og ikke bli tatt i doping.

Jeg skal utdype egne rutiner og erfaringer i egne artikler om Maurten Bicarb System, Plasmaide (nitrat) og om "Konkurransedagen" generelt i ukene som kommer.

Risiko ved å ta ergogene tilskudd‍

Absolutt all bruk av kosttilskudd innebærer en risiko for å få i seg ulovlige og potensielt helseskadelige dopingmidler, og det er utøverens eget ansvar. Gjør egne vurderinger og ikke ta det legen, treneren eller en fyr på en løpeblogg sier for god fisk.

Den eneste måten en utøver kan være sikker på å unngå utilsiktet doping etter bruk av kosttilskudd, er å ikke bruke slike produkter.

- Antidoping Norge

Likevel. Det finnes flere uavhengige internasjonale sertifiseringsordninger som tester kosttilskudd, for å minimere risikoen for kontaminering av forbudte stoffer. Et av de mest kjente sertifiseringsprogrammene er «Informed Sport». Et minimumskrav må være at kosttilskuddet du eventuelt velger å ta, har en slik sertifisering.

Fire råd fra Antidoping Norge ved bruk av kosttilskudd

• Diskuter behov for og bruk av kosttilskudd med ernæringsfysiolog eller annen kvalifisert fagperson.
• Vær forsiktig – ikke ta unødige sjanser!
• Husk at ukritisk og feil bruk av kosttilskudd kan gi negativ prestasjonseffekt og positiv dopingtest.
• Sørg for å optimalisére kostholdet ditt – det er det som gir grunnlag for gode prestasjoner!

‍

Kilder

IOCs konsensusrapport:

Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et alIOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athleteBritish Journal of Sports Medicine 2018;52:439-455.

Koffein‍

Escohotado A. A brief history of drugs: from the stone age to the stoned age. 1999.

Aguilar-Navarro M, Muñoz G, Salinero JJ, Muñoz-Guerra J, Fernández-Álvarez M, Plata MDM, Del Coso J. Urine Caffeine Concentration in Doping Control Samples from 2004 to 2015. Nutrients. 2019 Jan 29;11(2):286. doi: 10.3390/nu11020286. PMID: 30699902; PMCID: PMC6412495.

Graham, T.E. Caffeine and Exercise. Sports Med 31, 785–807 (2001). https://doi.org/10.2165/00007256-200131110-00002‍‍

Natriumbikarbonat‍

Shannon, E.S., Regnier, A., Dobson, B. et al. The effect of sodium bicarbonate mini-tablets ingested in a carbohydrate hydrogel system on 40 km cycling time trial performance and metabolism in trained male cyclists. Eur J Appl Physiol (2024). https://doi.org/10.1007/s00421-024-05567-3

Kline, Kevin. (2004). “Milkshakes” for the horse. Journal of Equine Veterinary Science - J EQUINE VET SCI. 24. 374-378. 10.1016/j.jevs.2004.08.014.

Saunders B, Sale C, Harris RC, Sunderland C. Sodium bicarbonate and high-intensity-cycling capacity: variability in responses. Int J Sports Physiol Perform. 2014 Jul;9(4):627-32. doi: 10.1123/ijspp.2013-0295. Epub 2013 Oct 23. PMID: 24155093.

Gough, L.A., Sparks, S.A. The Effects of a Carbohydrate Hydrogel System for the Delivery of Bicarbonate Mini-Tablets on Acid–Base Buffering and Gastrointestinal Symptoms in Resting Well-trained Male Cyclists. Sports Med - Open 10, 17 (2024). https://doi.org/10.1186/s40798-024-00684-x

Nitrat

Jones, A.M. Dietary Nitrate Supplementation and Exercise Performance. Sports Med 44 (Suppl 1), 35–45 (2014). https://doi.org/10.1007/s40279-014-0149-y

Kreatin

Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, Kennedy MD, Forbes JL, Machado M, Bustillo E, Gomez-Lopez J, Zapata A, Antonio J. Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2204071. doi: 10.1080/15502783.2023.2204071. PMID: 37096381; PMCID: PMC10132248.

Antidoping Norges retningslinjer:;

https://www.antidoping.no/kunnskap-og-ressurser/kosttilskudd

‍