Hva er alternativ trening?

I denne sammenhengen snakker vi om et alternativ til løping, så jeg ønsker å starte med å stille to spørsmål, som jeg også skal prøve å besvare selv:

1. Hva er løping?
   - Hvordan ser det ut fra et biomekanisk perspektiv?
   - Hva avgjør om du er en god eller mindre god løper?
2. Hva er trening?
   - Hvordan skal vi trene?
   

Til slutt drøfter jeg fordeler og ulemper med ulike former for alternativ trening.

PS. Eksempler på hvordan jeg selv har brukt alternativ trening, tidvis med hell, kan du lese i de mindre ydmyke artiklene «NM-gull med 40 km i uka» og «Sesongen 2023»

Hva er løping?

Løping finnes i mange format, men i dette tilfellet snakker jeg først og fremst om løping på flatt og hardt underlag, noe som kan se omtrent slik ut:

Hvis vi tar på de biomekaniske brillene, så ser vi at det er svært lite bøy i hofte og kne når foten er i bakken - altså når kraften utvikles mot underlaget. I løpet av en svært kort kontakttid (omkring 0,2 sek) belastes foten med 2-3 ganger kroppsvekten. Muskulaturen jobber nærmest isometrisk (statisk), mens senene forlenges og forkortes som en strikk, med evnen til å lagre og frigi energi. Når frasparket avsluttes, spinner foten videre i svevfasen og gjør seg klar for ny landing.

Den løperen som klarer å ha det beste produktet, hva gjelder å kombinere stegfrekvens og steglengde, er den løperen som holder høyest hastighet. De fysiologiske egenskapene som bestemmer dette, altså gjennomsnittsfarten i en konkurranse (prestasjonsevnen), er oppsummert under, og redegjøres ytterligere for i denne artikkelen

Fra et klassisk fysiologisk perspektiv er det faktorene V̇O2maks, utnyttelsesgrad, anaerob kapasitet og løpsøkonomi som bestemmer prestasjonen på et mellom- eller langdistanseløp. ‍

‍Hva er trening?

Trening kan defineres på mange måter, men jeg liker å sitere Øyvind Sandbakk fra en episode av I Det Lange Løp.

Trening er et stimuli som vi påfører oss selv – mer eller mindre frivillig – og hvis vi har nok ressurser (næring, søvn, hvile), så responderer vi spesifikt på dette stimuliet.

Størrelsen på dette treningsstimuliet (treningsbelastningen) avhenger av tre ting:

Treningsstimuli = (varighet x intensitet) x hyppighet

Hvordan skal vi da trene?

Trener du lenge, hardt og ofte, så blir treningsstimuliet stort. Det kan være smart. Samtidig, så må treninga være spesifikk nok, slik at man blir god på det man skal konkurrere i. Ikke minst må man ha ressurser til å respondere positivt på treninga, slik som riktig og nok næring, søvn og hvile.

Vi må strekke strikkene lengst mulig og til rett tid – på en bærekraftig måte, så de ikke ryker. De fleste har nok fått med seg at kontinuitet er viktig.

Vi bør derfor moderere oss til å si at vi bør trene ganske lenge, passe hardt og spesifikt nok. Det er tross alt responsen på treninga som betyr noe.

Bevisst eller ubevisst, er det noen faktorer som må forbedres for at løpsprestasjon skal forbedres:

…For å forbedre løpsprestasjonen bør treningen fokusere på minst én av disse faktorene; V̇O2maks, utnyttingsgrad, anaerob kapasitet og løpsøkonomi, avhengig av løperens individuelle styrker og svakheter.

Alle disse faktorene påvirkes når du trener, men i ulik grad.

Alternativ trening kan være et redskap i verktøykassa som heter treningsmetoder, hvor du kan stimulere litt annerledes, til litt andre treningsadaptasjoner, enn du gjør med «vanlig løpetrening». Eksempelvis er løping på flatt underlag på mange måter mindre egnet til å trene «motoren» enn andre bevegelsesformer - siden det er krevende å løpe lenge, hardt og ofte uten å bli skadet.

Alternativ trening

Nå skal jeg ikke gå mer rundt grøten. Her er min uoffisielle rangering av de vanligste formene for alternativ trening hos norske løpere, og noen betraktninger rundt disse.

Ellipse

Ellipse er kanskje den alternative bevegelsesformen som ligner mest på løping. Sammenlignet med sykkel, så er man mer oppreist, og har derfor en mer løpslik bevegelse. Samtidig er det svært skånsomt, og de fleste løpeskader sier «ja takk» til en økt på ellipse, så lenge beinet kan belastes med (litt mer enn) 1G. Det er relativt likt diagonalgang på ski, men mer skånsomt for akilles og hæl, i tillegg til at det krever svært lite teknikk.  

Det krever også lite utstyr, så lenge du har tilgang til et treningssenter eller kjøper en ellipse til noen tusenlapper. Det er svært tidseffektivt og du får ingen nedoverbakker.

Ulempene er dog at det for noen oppleves kjedelig, og i de aller fleste tilfeller også gjøres innendørs. Siden bevegelsen er monoton, kan det faktisk gi andre plager om man overdriver.

Jeg anbefaler å bruke armene løst i en pendelbevegelse (som i løping) eller å holde et lett grep på håndtakene i midten. Unngå å «låse» hofta - vær heller med litt opp og ned med tyngdepunktet, slik du gjør når du løper.

De beste ellipsene har en lang steglengde, så man får strukket ut beina godt, og har som navnet antyder en fin ellipseformet bue på pendelen (ikke for mye opp og ned, men heller ikke for flat). Da får man trent frasparkbevegelsen godt, samtidig som man skånes for landingskreftene.

Trening på ellipsemaskin er altså relativt likt løping, noe som betyr at effekten på de perifere egenskapene (utholdenheten i beinmuskulaturen) er ganske god, og det forringer samtidig i mindre grad løpsøkonomien og «de lette løpebeina» fordi det er nært det du er vant til. Det varierer en del mellom utøvere hvor lett man klarer å øke hjertefrekvensen, noe som vil påvirke i hvor stor grad de sentrale egenskapene (VO2maks) kan forbedres.

Eksempler på økter:
Rolig: 30-75 min langkjøring, kanskje som "bonus" i forbindelse med en løpeøkt?
Moderat: 4-8 x 6 minutter, P: 2 min aktiv
Hard: 3-4 x 10 min (90/30), P: 2 min
Eller de samme intervallene som du ville gjort på løping.

Side note: Jeg opplever ellipse som svært egnet til varmetrening, fordi det er lett å bruke å holde høy watt (produsere varme), og det ikke er særlig hemmende med mye klær (og dermed stenge varmen inne).

Langrenn

Det heter ikke langrennsløper uten grunn, og få ting er mer typisk norskt enn å beherske løping både med og uten ski på beina. Langrenn har to stilarter og flere delteknikker, noe som gir en uendelig variasjon og legger til rette for å holde på lenge - også fordi det ofte er artig å trene i fine omgivelser utendørs. Med involvering av muskulatur i både under- og overkropp, så går både energikravet og hjertefrekvensen fort i taket. Kombinasjonen av dette – at det er «enkelt» å holde på lenge og med høy intensitet, er trolig en av hovedårsakene til at langrennsløpere er kjent for å ha svært høyt maksimalt oksygenopptak. I tillegg, så ligger det i idrettens egenart, hva gjelder konkurransetid og at mye av rennet avgjøres i korte og lange motbakker, at et høyt maksimalt oksygenopptak er en viktig faktor for prestasjonsevnen.

For løpere er det kanskje klassisk diagonalgang som er, eller bør være, i fokus. Samtidig, kan utøvere som behersker skøyting også få god effekt av dette. I likhet med ellipsemaskin, så trener man fraspark/-skyvbevegelsen på en fin måte, mens man blir skånet for harde støt.

Skøyting og klassisk er såpass ulike bevegelsesformer, at man ofte kan gjøre enten den ene eller den andre om man er skadet. Eksempelvis er diagonalgang ikke alltid egnet om man har trøbbel med fot, akilles, legg eller lyske/hoftebøyer, mens skøyting kan være uegnet om man har trøbbel i setet/hofte-regionen. Staking er alltids en mulighet, men har samtidig liten relevans for løpere, foruten å øke hjertefrekvensen når alt annet håp er ute.

En beslektet bevegelsesform er randonee. Her putter man billedlig talt foten i gips, og går diagonalgang med relativt stabil hofte/rygg, og har muligheten til å løfte hælen i tillegg. Dette gjør det svært skånsomt og egnet for mange forskjellige plager. Med tungt utstyr, sekk, løssnø og kjøring nedover, kan det dog bli tøff belastning på lårmuskulaturen, i tillegg til at det er en viss risiko for akutte skader.

Eksempler på økter:
Rolig: Gå deg en tur i marka eller på fjellet
Intervall: Lengre drag i motbakke er egnet for langrennsteknisk ubegavede løpere, og 6 x 5-10 min går aldri av moten

Side note: Rulleskimølle er svært godt egnet til å gå målbare motbakkeintervaller uten risikoen som nedoverbakker og trafikk innebærer. Kjøp en selv(..) eller book deg inn på feks. Driv Trening (min gamle arbeidsgiver).

Sykkel

Sykkel er fantastisk gøy på fine veier en sommerdag med godt utstyr som fungerer. Det er dog noe seigere å få god treningseffekt og livsgnist innendørs eller med dårlig utstyr.

På godt og vondt, så er det å sitte på ræva og trene ganske ulikt løping. I en sittende posisjon er vinkel i kne og hofte betydelig mindre, noe som gjør at du arbeider med en ganske annen muskellengde og bevegelsesbane enn det som er ønskelig for en løper. Det er med andre ord mindre spesifikt. I tillegg er kontakttiden svært lang (man kan nesten si den varer hele økta).

Men alt er ikke bare negativt. Vekten du avlaster på setet og den lange kontakttiden gjør det også svært skånsomt. Det er svært få løpeskader hvor man ikke kan sette seg på sykkelen og trene videre. I tillegg er det lett å holde på lenge, og man kan tyne skrotten veldig hardt helt uten støt.

Det er med andre ord enkelt å trene det maksimale oksygenopptaket (hjertets pumpeevne) og utholdenheten i spesifikk muskulatur for løpere (dog i en mindre spesifikk bevegelsesbane). Løpsøkonomien blir nok dårligere om du kun sykler, men husk at det er produktet i regnestykket «energiproduksjon/energikostnad» som betyr noe.

Hvis man står og tråkker, helst med sykkelsko, blir bevegelsen en hel del bedre (omtrent som ellipse) med en mer åpen hofte- og knevinkel. Lange motbakker er derfor gull, og som en personlig erfaring er det fullt mulig å både øke det maksimale oksygenopptaket og være raskt tilbake i god løpsform kort tid etter lange perioder med sykkeltrening. Andreas Almgren er en annen, betydelig mer suksessfull løper, som har prestert utrolige resultater kort tid etter perioder med ekstrem sykkeltrening.

En advarsel er følgende: Det er lett å trene for hardt muskulært på sykkel - selv om sykkel er skånsomt krever det også tilvenning. Lårmuskulaturen brukes på «en helt annen måte», som er uvant for løpere, og av den grunn opplever mange å få «tunge lår» og dårlige løpebein av å sykle. Jeg mener hovedforklaringen på det er manglende anvendelse av progresjonsprinsippet og kontroll på totalbelastningen. En syklist som løper seg én to-timers-tur i måneden vil nok på sin side oppleve at løping gir tunge lår…

Min erfaring er at intervalløkter på 30-50 minutter samlet dragtid, og en total varighet på 75-120 minutter er anvendelig i et treningssystem med moderate mengder løping. Jeg mener at lange, rolige sykkelturer er mindre egnet, da de er krevende for restitusjonen, samtidig som de gir mindre stimuli av de egenskapene du er mest interessert i å påvirke med alternativ trening. Les: du er mer interessert i å øke oksygenopptaket enn å bli utholdende i sykkelspesifikk muskulatur og bevegelse.

Eksempler på økter:
Rolig: Sykle deg en tur
Moderat: 4 x 8-16 minutter, P: 2 min eller ned bakken
Hard: 3-4 x 8 min (40/20), P: 2 min

Side note: Wattpedaler er uvurderlig for å styre belastning under øktene, og se utvikling over tid. Min erfaring er at Garmins pedaler er både praktiske, valide og reliable, men man kan få fin informasjon fra rimeligere alternativer også. Uansett: sammenligne kun med deg selv og egne pedaler (epler mot epler). En god sykkel og sittestilling hjelper også, når du først er på kjøret.

Svømming og aquajogg

Hvis alt håp er ute, som det ofte er ved stressreaksjoner og -brudd, kan kan man alltids ty til trening i vann. Hovedfordelen med å være i basseng er at det er «no impact», og at ingen ser at du gråter i bassenget…

Ulempene er flere. Det er lite givende, og det er for mange vanskeligere å få opp hjertefrekvensen siden er vanskelig å bruke mye energi når man kun jobber mot kreftene i vannet (og ikke tyngdekraften). Svømming er altså, i motsetning til løping, langrenn og sykling, mindre krevende for hjertemuskelen. Dette kan forklares med at det er mindre krevende for hjertet å pumpe blod ut til kroppen når man ligger horisontalt i vannet.

Egen erfaring er også at trening i basseng ikke vedlikeholder formen særlig bra, men at det kan gi et verdifullt stimuli på løpsmuskulaturen om alternativet er ingen trening.

Eksempler på økter:
Rolig: Bad og plask
Intervall: 45/15 til du stuper(..)
X antall 100-m crawl med aktive beinspark, P: 30 sek

Oppsummering

Som løper så kommer du mest sannsynlig til å trenge å trene alternativt en periode, og jeg anbefaler å ha disse tre hovedpunktene fremst i pannebrasken når du planlegger treninga:

Total treningsbelastning. Alternativ trening kan øke treningsbelastningen utover det du klarer med kun løping, og kan derfor være et nyttig verktøy til å forbedre faktorer som gjør deg til en bedre løper (motor motor motor). Husk dog at når belastningen fra den alternative treninga øker, så reduserer du evnen til å tåle løpetreninga.

Spesifisitet (i det alternative). Tren alternativt så spesifikt du klarer. Velg alltid den bevegelsesformen som er nærmest løping, og som du samtidig kan og ønsker å gjøre mye av, uten å bli skadet eller redusere muligheten til å få effekt av løpstreninga. I tillegg, så kan du kanskje trene mer spesifikt på løpinga, om du trener mer «motor» alternativt?

Langsiktighet. Gode opplevelser utendørs i et bredt spekter av bevegelser gjør at man har lyst til å trene mer og blir bedre på lang sikt. Hvis jeg kun hadde trent på skierg, ellipsemaskin og spinningsykkel, så hadde jeg lagt opp for lengst.

Del gjerne innlegget med en venn som er i nød, eller som du tror snart er det.

Lykke til!